هنگامی که فرد نسبت به کار آمدی ، عملکرد ، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان و یا در موقعیتهایی که در آنها مورد ارزشیابی قرار میگیرد ، دچار نگرانی ، تشویق و تردید شود می توان از اضطراب امتحان سخن گفت.برخی از دانش آموزان در هنگام امتحان به ویژه امتحانات سر نوشت ساز (مثلا امتحانات پایان ترم ، امتحانات نهایی یا کنکور) دچار تشویق شدید می شوند و ضربان قلبشان تند می زند ، دستهایشان می لرزد و عرق می کنند و احساس می کنند که ذهنشان خالی شده است.وقتی که سئوالات امتحانی را می خوانند احساس می کنند که گیج شده اند و منظ.ر سئوال را متوجه نمی شوند و فکر می کنند همه چیز هایی را که خوانده بودند فراموش کرده اند .در نهایت بعد از اینکه فشار زیادی را به ذهن خود می آورند یا سئوال را بدون پاسخ رها می کنند و یا پاسخ بی ربط و نادرستی می نویسند.در اینجا آنها به اهمیت امتحان و عدم موفقیت خود می اندیشند و این اندیشه ،اضطراب آنان را بیشتر می کند و عملکردشان را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهند.
برخی تکنیک ها و روش های کاهش اضطراب امتحان:
۱٫ تنفس عمیق:
اگر انسان در حالت آرامش ذهنی باشد ریتم مغزی حرکت آرامتری داشتهو فرد می تواند به خوبی از اندوخته ها و نیروهایش استفاده کند بنابراین سعی کنید در مواقعی که اضطراب به سراغ شما می آید ابتدا به آرامش برسید، سپس به کار خود ادامه دهید.استفاده از تکنیک
تنفس عمیق می تواند برگشت به حالت ذهنی را در شما تسهیل نماید.بطور مثال اگر در جلسه ی امتحان ناگهان اضطراب به سراغ شما آمد و
آرامش فکری شما از بین رفت ،برای چند لحظه دست از فعالیت بردارید ،چند نفس عمیق بکشید.افکارتان را متمرکز کنید و با خود بگوئید
که حتما موفق خواهید شد.و هنگامی که آرامتر شدید پاسخگویی به سئوالات را ادامه دهید.اگر شما این کار را چند بار تمرین کنید مدت زمان
برگشت به حالت آرامش بسیار کوتاه خواهد شد. فراموش نکنید که آرامش یک مسئله درونی بوده و شما خودتان باید یرای رسیدن به آن تلاش کنید.
۲٫ تصویر سازی مثبت:
منظور از تصویر سازی مثبت ،تجسم کردن کارهای است که فرد،علاقمند به آن ویه اصلاح آن است.بهترین حالت برای تصویر سازی مثبت ،حالت آرامش کامل بدنی و ذهنی (که به آن حالت آلفا)می گویند.بدین منظور در یک مکان ساده و آرام نشسته و با تمرکز حواس به حالت آرامش ذهنی بروید.چشمانتان را ببندید و آنگاه تجسم کنید که در حالت امتحان دادن هستید،وقتی سئولات را به شما می دهند، شما می توانید به آن پاسخ دهید تصور کنید که پاسخگویی درست به سئوالات چهره ای شاداب و با نشاط دارید و کاملا راحت آسوده به کار خود ادامه می دهید . حتی تجسم کنید که در هنگام گرفتن نتیجه کاملا راحت و آسوده به کار خود ادامه می دهید.عوامل نگران کننده و افکار اضطراب آور موقتا از شما دور می شوند و احساسات مثبت در شما تقویت می شوند.
اگر تصاویر و سخنانی که به خود می گو یید منفی باشد ،در شما احساس نا امیدی ،یاس و افسردگی ایجاد شده و اضطراب را در خودتان ایجاد می کنید ،پس ،از این نوع افکار و تصورات دوری کنید.
۳٫ تقلین مثبت:
هنگامی که پیام های منفی به ذهن شما مخابره می شود می توانید با استفاده از تلقین مثبت میزان اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهید.حتی در حالت عادی نیز مکی تونید افکار و مثبت و گفت و گوی آرامش بخشی را با خود تجربه کنیدمثلا شب ها قبل از خواب و صبح ها قبل از بیداری با خود بگوئید ،«من از آرامش ذهنی خوبی بر خوردار هستم،امروز روز خوبی در پیش است ، من می توانم به خواسته ها و برنامه هایم برسم .»
فرموش نکنید در تقلین همیشه از عبارت مثبت استفاده کنید،مثلا به چای اینکه بگوئید من می توانم جلوی اضطراب مخرب خود را بگیرم بگوئید«من توانایی آن را دارم که در هر حال به آرامش باز گردم»
الف)اعتماد به نفس:
شناخت نسبت به توانایی های فردی و کوچک نشمردن آنها و توجه به موفقیت های گذشته تایید به سزایی در ایجاد اعتماد به نفس دارد.اعتماد به نفس نیز در کاهش اضطراب بسیار موثر است.همانطور که نیز قبلا بیان شده ترس از عدم موفقیت از دلایل اصلی اضطراب ها می باشد.بنا براین شما می توانید با شناخت کافی از توانایی ها و استعداد ها و توجه به سعی و تلاشتان و همچنین اعتماد به نفس و اطمینان کامل به موفقیت بر اضطرابهای مخرب خویش فایق آبید.
۴٫ مهارتهای مطالعه و یادگیری:
اضطراب امتحان یک واکنش طبعی است که از مطالعه ضعیف و فقدان مهارتهای امتحان دهی نشائت می گیرد اگر اینطور باشد،میتوان انتظار داشت که با یاد گیری مهارتهای مطالعه و یادگیری،اضطراب امتحان را کاهش دهند و نمرات درسی را افزایش دهند.
۵٫ ایمان و توکل به خداوند:
اعتقاد و ایمان به یک منبع بزرگ و لایتناهی باعث ایجاد آرامش در انسان می شود.ایجاد ارتباط با پروردگار ،سخن گفتن با او و اتصال به این منبع بزرگ ،آرامش را در روح و جان آدمی می افزاید و نیروی مضاعفی در انسان برای رسیدن به اهدافش ایجاد می کند.خداوند سبحان در قرآن تاکئید کرده کرده است که انسان با یاد خدا آرامش می گیرد و با سعی و تلاش پشتکار حتما به موفقیت می رسد.
